Deine Macht Selbstregulation- Wege aus Traumafolgestörungen

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Deine Nacht war unruhig. Etwas zerknirscht machst du dir einen grünen Tee und beschließt heute mit der Bahn zur Arbeit zu fahren. Am Bahnhof empfängt dich die Lautsprecherdurchsage: „Aufgrund von Gleisarbeiten verspätet sich der Zug um voraussichtlich 35 Minuten“. Innerlich verfluchst du deine Entscheidung und die Deutsche Bahn gleich mit. Nach Feierabend beginnt deine Routineuntersuchung beim Arzt eine Stunde später. Endlich zu Hause angekommen, erzählst du deinem Partner von deinem Tag. Doch statt dich aufzumuntern, scrollt er unbeteiligt weiter durch Instagram. Da passiert es, ungewollt verlierst du deine Fassung.

Die wohlgemeinten Atemübungen deiner Yogalehrerin streifen nur noch die Kontrollinstanzen in deinem Gehirn. Bewusstes Ein und Ausatmen funktioniert bei dir aktuell so gut, wie dein letzter Versuch vegan zu leben. Die anrollende Wut ist nicht mehr zu stoppen. Sie flutet deine Vorsätze, deine Fassung und deine Vernunft hinweg. Ausatmen. Ihr streitet eine Stunde, wobei es nach 5 Minuten schon nicht mehr um die fehlende Resonanz deines Partners geht. Nachdem die Wut verflogen ist, ziehen Scham und Schuldgefühle in eurem Wohnzimmer und ihr beide zieht euch verletzt zurück. Warum fahre ich aus der Haut, bis ich nackt bin?

  • Äußerer oder innerer Reiz wird bewusst oder unbewusst wahrgenommen (z.B. Ignoranz des Partners, der emotionale Stress/ Druck steigt)
  • Kein Aufschub möglich (das Verhalten, Verlangen, die Handlung hat oberste Priorität, ist im Fokus deiner Gedanken und Gefühle ( deine Verletzung ist spürbar und will gesehen werden)
  • Verlust von Kontrolle (Automatisiertes Verhalten beginnt, der Ablauf wird ohne Planung und nachzudenken ausgeführt, z.B. laut werden, streiten, weinen)
  • Ungeduld (das Verhalten ist drängend, akut, es scheint in diesem Moment keinen Aufschub möglich
  • JETZT wollen zählt (keine Planung mehr möglich, kein Stopp Signal funktioniert, Gedanken über negative Konsequenzen werden nicht wahrgenommen, ernst genommen oder ignoriert, zum Beispiel : eine Verletzung des Partners)

Kontrolle verlieren

Kannst du deine Emotionen, Gedanken und Handlungen immer kontrollieren? Unterschiedliche Kontrollverluste begegnen dir sicherlich auch in deinem Alltag oder du kannst sie bei anderen Menschen beobachten. So treffen wir manchmal vorschnelle Entscheidungen oder stellen voreilige Schlussfolgerungen. Wir beobachten Drängler und Raser auf den Straßen. An der Kasse im Supermarkt wird gepöbelt und laut seinem Frust kundgegeben. Wir kaufen spontan ein fünftes Paar Laufschuhe. obwohl wir seit drei Monaten unsere Joggingrunde nur über Google Maps erkundet haben. Doch wieso kaufe ich spontan Dinge, die ich eigentlich nicht benötige? Mangelhafte Kontrolle über Reaktionen, Verhalten und Aktionen kann tiefe Spuren hinterlassen. Manche sind so dick und breit, da wächst die nächste Zeit kein Gras mehr. Dabei werden gängige soziale Normen ignoriert. Plötzlich ist ein Mitmensch der Mittelpunkt auf der Bühne des öffentlichen Lebens. Im schlimmsten Fall bist du der Star.

Selbstregulation und Trauma

Eltern, die ihren Kindern nicht erlauben, Gefühle zu äußern oder Ihnen nicht dabei helfen, Gefühle zu regulieren, setzten oft einen Grundstein für fehlende Selbstregulation im Leben. Auch negative Sanktionen, die auf deine Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche folgten, können im heutigen Leben, eine schlechte Selbstregulation zur Folge haben. Diese frühen traumatischen Erfahrungen können dazu geführt haben, dass du heute deine Bedürfnisse unterdrückst oder aber Schwierigkeiten hast, deine Impulse zu steuern. So bringt dich eine unbedachte Äußerung einer Kollegin aus der Fassung, die fehlende Anerkennung deines Partners löst bei dir ein Tränenmeer aus und die Kritik deiner Mutter hat einen Essanfall zur Folge. Diese unangenehmen Gefühle sind Hinweise auch unerfüllte Bedürfnisse. Je mehr du dir deiner eigenen unerfüllten Bedürfnissen bewusst wirst, desto besser kann es dir gelingen, dich um die Erfüllung deiner Bedürfnisse zu kümmern. Welche Bedürfnisse wollen gesehen werden? Welche Gefühle möchten wahrgenommen werden? Welche Situationen lösen Stress aus? Welche Möglichkeiten der Selbstregulation hast du zur Verfügung?

Stresstoleranzfenster

Dieses Window of Tolerance nach Dr.Dan Siegel, beschreibt ein Fenster, in dem du dich wohl, sicher und entspannt fühlst. In diesem Bereich kannst du gut lernen, leben und agieren.

Reize, Situationen oder eigene innere Dialoge können in Sekunden Gefühle und Reaktionen auslösen. Dabei entstehen emotionale Zustände der Übererregung oder der Untererregung. Das ist sehr beanspruchend. und impulsive emotionale Ausbrüche sind im Nachhinein oft mit Scham und Schuldgefühlen verbunden. Diese Gefühle wirken wiederum negativ auf dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwertempfinden. Beziehungen gestalten sich oft schwierig, wenn es dir oder anderen Menschen an Selbstregulation fehlt. Mit einer Traumafolgestörung fühlst du dich schneller und häufiger bedroht und in einen Überlebensmodus versetzt. Deine Stresstoleranzgrenze ist niedriger. Dadurch geräts du schneller aus dem Window of Tolerance. Es braucht immer wieder gezielte Regulation, damit du wieder in den normalen grünen Wohlfühlbereich gelangst. Die Arbeit mit dem Nervensystem ist wichtig, um auch deine Stresstoleranz zu erhöhen.

Die Fähigkeit der Selbstregulation, Frustrationen aushalten zu können und Bedürfnisse nicht gleich befriedigt zu müssen sind wichtige Aspekte, um unser Stresstoleranzfenster weiterzumachen, um emotional stabil, auf die Anforderungen im Leben reagieren zu können.

Selbstregulation und Reaktion

Eventuell kennst du viele Trigger nicht, die dich aus deinem Toleranzfenster bringen. Selbstfürsorge, das Erspüren von Bedürfnissen und eigenen Grenzen, ist genauso wichtig wie die Fähigkeit, sich deinen Triggern, deiner eigenen Biografie und deinen eigenen Mustern liebevoll zuzuwenden.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

Viktor Emil Frankl (* 26 März 19053 in Wien † 2 September 1997 in Wien,  war ein österreichischer Neurologe und Psychiater)

Lange war dieser Raum für mich eine Dunkelkammer. Fast ein Mysterium. Unbewusste Trigger, unerfüllte Bedürfnisse und nicht aufgearbeitete Kindheitstrauma versperrten mir lange den Zutritt zu einem regulierten Nervensystem. Ich reagierte auf Trigger ähnlich wie meine Hündin. Sie erweist sich immer wieder als weise Lebensmeisterin. Als Welpe jagte sie ungefiltert und ungestüm jedem Ball nach, wie ich jedem unbewussten Trigger. Im Hundetraining gibt es effektive Übungen, um die Impulskontrolle der Hunde zu regulieren. Es ist ratsam, mit deinem Hund an seiner Impulskontrolle zu arbeiten, genau wie du an deiner fehlenden Selbstregulation arbeiten kannst. Meine Hündin hat gelernt, auf einen äußeren, attraktiven Reize nicht mehr sofort zu reagieren. Stoppsignale unterstützen sie dabei, genau wie kleine Übungsetappen zum gewünschten Ergebnis. Die Identifizierung und Neutralisierung meiner Trigger war ein wesentlicher Aspekt, um den Raum zwischen Reiz und Reaktion zu erweitern.

Mit wachsender Selbstregulation wird es leichter, die nachfolgenden Punkte in emotionalen Erregungszuständen zu beherzigen. anzuwenden und positiv im Alltag zu integrieren.

  1. Keine spontanen Antworten geben!!!
  2. Keine voreiligen Schlussfolgerungen ziehen!!!
  3. Keine sofortige Befriedigung von Erwartungen und Bedürfnissen!!!
  4. Keine emotionalen Entscheidungen treffen!!!
  5. keine ungewollten Gefühlsausbrüche!!!
  6. Keine Versprechen machen!!!

Fünf-Finger-Übung

Selbstregulation, die Arbeit mit deinem Nervensystem und achtsame Praktiken können dich so auch auf deinem Weg zu mehr emotionaler Widerstandskraft unterstützen. Diese bewusste Entscheidung, dich deinen Triggern, deinen eigenen noch unerfüllten Bedürfnissen zuzuwenden, werden langfristig zu mehr Zufriedenheit im deinem Leben führen.

Eine praktische Übung, um dich zu erden und aufkommenden Stress zu regulieren, ist die Fünf-Finger- Übung. Ich habe diese von Rene Träder (Psychologe und Journalist aus Berlin) übernommen. Sie lässt sich überall praktizieren, ist nicht zeitaufwendig und hilft dir, deine Resilienz zu stärken. Suche dir dafür einen ruhigen Ort. Du schaust dir deine Hand samt Handinnenfläche an. Jeder Finger symbolisiert dabei eine Frage. Konzentriere dich auf deine Finger und beantworte dir dabei folgende Fragen: Dabei ist es wichtig, deine Antworten wertfrei und positiv zu geben.

  • Daumen: Was lief heute schon richtig gut?
  • Zeigefinger: Was werde ich mir heute noch Angenehmes gönnen?
  • Mittelfinger: Wer erhellt mein Herz?
  • Ringfinger: Was kann ich Positives an meiner Situation verändern?
  • Kleiner Finger: Wofür bin ich dankbar?

Weitere Variante: ersetze jeden Finger durch einen Sinn

  • Daumen: Was siehst du?
  • Zeigefinger: Was riechst Du?
  • Mittelfinger: Was schmeckst Du oder könntest du nun heute leckeres essen?
  • Ringfinger: Was fühlst Du? Was würde deinem Körper gerade gefallen?
  • Kleiner Finger: Was hörst Du? Summe eventuell ein Mantra oder deinen Lieblingssong

Atme abschließend ein paar Mal tief ein und aus. Diese Methode kann dich erden, stärken und aufkommenden Stress minimieren.

Fehlende Selbstregulation kann dazu führen, dass du deine Impulse schlecht kontrollieren kannst. Daraus entstehen oft negative Konsequenzen für dich oder andere Menschen. Meditation, achtsames Atmen, bewusstes Wahrnehmen von Emotionen, Akzeptanz, Selbstliebe und die Entscheidung zur Veränderung sind Verbündete, die dir dabei helfen, deine emotionale Widerstandskraft zu erhöhen. Es sind wohlwollende Werkzeuge, die dich darin unterstützen, damit vergangene Traumata dein aktuelles Leben nicht mehr negativ bestimmen. Es braucht oft viel Zeit, Übung und Durchhaltevermögen, neue Muster zu lernen und ungewünschtes Verhalten zu verändern.

Oft ist es ratsam dir dabei Unterstützung zu suchen. Ich empfehle dir, die Aufarbeitung von Kindheitserfahrungen nicht allein zu machen. Es gibt Traumatherapien, als auch andere professionelle Unterstützung, die du aufsuchen kannst, um dich bei deinem Weg begleiten zu lassen.

Mein Blog Wortart & Lebenskunst ist eine Hinwendung ans Leben. Er ist mein eigener persönlicher Reisebericht. Ich schreibe über meine persönliche Odyssee nach frühkindlichen Traumatisierungen. Ein Blog, der aufklärt, unterhält und Impulse schenkt, damit sich Menschen begegnen, verstehen und verbinden können.

Für mich bleibt die Arbeit mit dem Nervensystem, Spiritualität und Selbstregulation ein Nährboden für neue Wurzeln, Wachstum und die Saat für mein Leben. Ich freue mich, dass du zu mir gefunden hast, um zusammen diese Reise weiter zu unternehmen. Für mehr Reiseproviant trage dich nun noch in meinen kostenlosen Newsletter ein. Dann kann es losgehen.

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